Roger Federer (sinh năm 1981) là tay vợt chuyên nghiệp người Thuỵ Sĩ, hiện đang là gương mặt không địch thủ trên toàn thế giới. Anh được ca ngợi như là tay vợt xuất sắc nhất từ trước đến nay với nhiều kỷ lục trong đó có 5 lần vô địch Wimbledon và Mỹ mở rộng liên tiếp, 19 danh hiệu Grand Slam… Trong mùa giải năm nay, "tàu tốc hành" tiếp tục chứng minh đẳng cấp của mình khi thắng 31/33 trận và giành 5 danh hiệu gồm 2 Grand Slam, 2 Masters 1000 và 1 ATP 500.

"Nam vương quần vợt" nổi tiếng với phong cách chơi cổ điển và năng lực thần tốc trong các mùa giải. Để làm được điều này, anh đã phải rèn luyện thể lực nghiêm khắc để có thể chống chọi với áp lực thi đấu. Ngoài các giờ tập chuyên môn, Federer rất chú trọng tập luyện thể hình để tăng cường sức mạnh và sức bền.

Huấn luyện viên của Federer chia sẻ với báo chí rằng, trung bình anh tham gia thi đấu 70 trận/ năm, người ta chỉ để ý đến thành tích mà quên đi nỗ lực sau thành công ấy, giống như xem múa bale ta chỉ thấy được vẻ đẹp mà không thấy được sự khổ cực phía sau. Khả năng của Federer là những cú đánh bóng rất có lực nhưng điều gì xảy ra nếu không đánh trúng bóng ngay từ bước đầu. Môn tennis cần có tốc độ nhanh nhưng phải sử dụng thông minh, vậy Federer đã có những bí quyết tập luyện ra sao để có được thành công như hiện tại?

Federer đã thực hiện một lúc nhiều bài tập và chế độ ăn uống như sau:

Khởi động với nhảy dây, chạy bộ

Mở đầu cho buổi tập, Federer sẽ nhảy dây ở tốc độ bình thường, sau đó tăng gấp đôi tốc độ, giúp tác động lên hệ tim mạch. Tiếp theo, anh chạy bộ kết hợp đá sau để tăng cơ bắp cho đôi chân. 2 bài tập khởi động này tuy đơn giản nhưng lại nắm vai trò vô cùng quan trọng trong chương trình tập luyện của "tàu tốc hành".

Federer tập luyện khởi động kỹ lưỡng trước khi tập các bài khác

Tập luyện sức mạnh cho đôi tay

Với môn tennis, việc tập luyện với bóng càng nhiều càng giúp tăng thêm sức mạnh của tay. Việc đánh bóng qua lại nhanh và liên tục giúp tăng sức mạnh cũng như cơ bắp của vai và cánh tay.

Luyện nhanh tay, nhanh mắt, linh hoạt

Bài tập thiết kế cho mục đích trên là tung 3 trái bóng cùng lúc về phía Federer. Nhiệm vụ của anh là đánh trúng cả 3 quả bóng trước khi một trong số chúng bật lại lần hai.

Tập luyện tăng tốc độ cho chân

Để đẩy mạnh hiệu quả trong tập luyện đôi chân, tay vợt 36 tuổi sẽ kết hợp dụng cụ nấm chiến thuật vào các bài tập của mình, hoặc là dùng dây thể dục để tăng sức mạnh đôi chân.

Kết hợp tập gym bên cạnh tập chuyên môn

Tuy không giành phần lớn thời gian nhưng Federer cũng cố gắng tập định kỳ, thường là tập tạ để tăng sức mạnh cho toàn bộ cơ thể. Các bài tập thường gồm: đẩy tạ chân, nằm đẩy tạ đòn, tập tạ bay (dang rộng 2 cánh tay cầm tạ), co 1 chân đứng lên ngồi xuống, tập tạ bắp tay...

Roger cũng đều đặn đến phòng gym để rèn luyện toàn thân

Áp dụng chế độ ăn nhiều bữa nhỏ

Chế độ ăn uống góp phần nâng cao hiệu quả tập luyện. Sau những lần tập luyện vất vả thì một chế độ ăn giàu dinh dưỡng sẽ giúp hồi phục cơ bắp và hệ miễn dịch. "Tàu tốc hành" chia 1 ngày làm nhiều bữa nhỏ, ăn cách nhau 2 – 3 tiếng và luôn ăn đúng giờ.

Bữa sáng của Federer phải giàu tinh bột và chất béo có lợi để nạp đủ năng lượng cho cả một ngày. Ngoài ra, anh ăn thêm sữa ít béo và ngũ cốc. Vào buổi trưa, Federer ăn nhiều protein và ăn nhẹ vào bữa tối. Trong giải Úc mở rộng năm nay, "tàu tốc hành" thỉnh thoảng vẫn đưa kem và sô-cô-la vào thực đơn ăn uống. Đối với anh, chế độ ăn có đường không phải luôn có hại.

Đồng thời, tay vợt nổi tiếng này còn dành rất nhiều thời gian cho việc ngủ để hồi sức. Anh dành ra tận 10 tiếng mỗi ngày chỉ cho việc ngủ.

Roger Federer không bao giờ lơi là chuyện tập luyện, đặc biệt trước mỗi giải đấu

Nhờ những bài tập trên và Federer trăm trận trăm thắng

Tuy không có cơ bụng 6 múi nhưng chân, tay của Federer vô cùng chắc khỏe

Theo 24h.com.vn